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【スクー】より「一生使える睡眠の技術」

【スクー】より「一生使える睡眠の技術」 https://ift.tt/2q8oyee


生活習慣や時間の使い方が出来てないと長らく課題に思っていました。
 
以前紹介したビジネス系動画サイト「スクー」さんではこうした悩みにも対応した動画が用意されている。
 
題して「一生使える睡眠の技術」。
1回目が「よくある睡眠の悩みとその解決方法」、2回目は「仕事もプライベートも充実させる睡眠法とは」でした。
 
講師自身も睡眠に大いに悩み、自身で研究し会社まで興してしまった人です。
 
以下に講義を聞きながら書いたノートを貼っておこうと思いますが、今日からすぐに出来ることとして、
 
・電球色でのコントロール、寝る前は暖色系にするなどの光のコントールが効果大
→睡眠の質を上げる効果がある
 
・寝る場所はあくまで寝る場所にする
(寝具でスマホ等をみると、寝る場所は情報収集する場だと脳がそう学習してしまう)
→睡眠の質の低下につながる
 
私も寝ながらスポーツをみたり、リラックスするのは、ストレス解消でもあるので、完全履行は難しいと思いました。
 
ただ、講師もいっていたように、「すぐにベストにできなくても、ベターにすることはできる」とおっしゃってました。
 
それに近づけるベターで自分がすぐにできる形ですぐに取り入れやってみるというのは考え方として重要だと感じました。
 
朝型に変えてみようと決意してひと月ほどなんとか続けられています。
モティベーションの大きな要因は以前書いたように、仕事の連絡等がこない朝の時間の有効活用でした。
毎日スクーさんの動画を進めて、好きなことの充実を図っています。
今後仕事の方にも役立て、やってみるのアウトプットも重視して続けていければと思います。
 
以下箇条書きでわかりずらいと思いますが、各項目について、もし興味がある方がいれば、覚えている範囲でお答えできると思います。
 
 
——
一生使える睡眠の技術 : https://ift.tt/1OPUScf
 
・睡眠は人それぞれでいい
・その人に最適な睡眠がある
・個人の睡眠を尊重する
 
睡眠不足
・怒りっぽくなる
・メンタル不安定
頭頂葉が低下 ケアレスミスが多くなる
 
・マイクロスリー
意識ないけど数秒寝てる
 
・太りやすくなる
ホルモンバランスが乱れる
 
・肌の調子が悪くなる
メラトニンが十分分泌されない
 
・時間でなく質のいい眠りが重要
・睡眠を質をあがることが重要
 
・睡眠の質は前半3時間が重要
3つのホルモンが効果的に分泌されることで決まる
「成長ホルモン」
メラトニン
コルチゾール
 
・眠りやすい
「脳の温度が低く」
「手首足首が温かい」
温める:首、仙骨、手首、足首
 
・就寝1時間前にお風呂に入る
 
・起床の1時間前に暖房をタイマー設定
 
・ベッドの上で眠る以外のことをすると
ベッドというのは情報収集する場所と脳が覚えてしまう
ベッドは眠る場所と定着させること
 
眠りのスタートラインと意識させる
 
・寝る前は『電球色』を使う
バスルームもオレンジ色がよい
あかりの色の意識
 
スマホいじりたい人はブルーライトカットなど工夫を
 
睡眠効率=寝た時間/ベッドにいた時間×100%
・ベッドの中で寝れていない時間を減らす
 
・睡眠圧=眠っていない時間の長さ
大きいほど眠れる
 
・起床から6時間後の仮眠
午後の生産性の高い仕事を実現
眠る時間30分以内にする
 
・週末の寝溜めをするのは生体リズムが崩れ、月曜日がだるくなる。
ベストをいきなり目指さずベターを目指す
どうしても二度寝をしたいときは、
「平日と同じ時間に起きて、光を浴びて二度寝する」
 
・眠れない時
脳(耳より上)を冷やすといい
 
・睡眠の直前に食事やトレーニングはよくない
避ける「お酒」
起床の10時間前に食事を済ませる
 
・深部体温をあげる
温かい飲みもの
軽いストレッチ
などはよい
 
・自分に適した睡眠時間
おきてから4時間以内に眠くならないなら、足りている目安
 
・短い時間で目がさめてしまう
いびき(うつぶせ・横向きでねるとある程度防げる)
トイレ(利尿作用のあるものは避ける)
 
・寝る前の音楽
眠れるCDなどは悪くはない
 
・起きる時間は一定がよい
 
・仮眠は6時間後
眠気のピークではなく1時間前もって先手を打つ
 
・横になるのではなく、首を固定する
 
・アルコールを摂取する前に水を先に飲んでおく
体への負担が違ってくる
 
・起床から11時間後に運動するとよい

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